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अच्छा वसा, खराब वसा, और हृदय रोग

अच्छा वसा, खराब वसा, और हृदय रोग

अच्छा वसा, खराब वसा, और हृदय रोग    

जब यह आहार की बात आती है, तो वसा को बुरी रैप मिलता है इनमें से कुछ उचित है, क्योंकि कुछ प्रकार की वसा – वसा जैसे पदार्थ कोलेस्ट्रॉल – हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर और मोटापे में एक भूमिका निभा सकते हैं।

लेकिन सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं कुछ वसा दूसरों की तुलना में आपके लिए बेहतर है, और अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकते हैं। इस अंतर को जानने से आप यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि कौन से वसा से बचने के लिए और किस प्रकार कम मात्रा में खाने के लिए।

फैट तथ्य
अनुसंधान आहार वसा पर विकसित करने के लिए जारी है, लेकिन कुछ तथ्य स्पष्ट हैं। आहार वसा – फैटी एसिड के रूप में भी जाना जाता है – दोनों पौधों और जानवरों के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है कुछ वसा हृदय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव से जुड़ा हुआ है, लेकिन अन्य महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए पाए गए हैं।

वसा आपके आहार के लिए आवश्यक है क्योंकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के साथ आपके शरीर को ईंधन भर रहे हैं कुछ शारीरिक कार्य भी वसा की उपस्थिति पर भरोसा करते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ विटामिनों को आपके खून में भंग करने और पोषक तत्व प्रदान करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है। हालांकि, स्टैनफोर्ड हॉस्पिटल और क्लिनिक के मुताबिक, किसी भी प्रकार के वसा खाने से ज्यादा कैलोरी वजन में बढ़ सकता है।

सभी खाद्य पदार्थों और तेलों में फैटी एसिड का मिश्रण होता है, लेकिन उनमें प्रमुख वसायुक्त वसा होता है जो उन्हें “अच्छा” या “बुरी” बनाता है।

खराब वसा क्या हैं?
दो प्रकार के वसा – संतृप्त वसा और ट्रांस वसा – आपके हृदय के संभावित खतरनाक के रूप में पहचाने गए हैं। अधिकांश प्रकार के खाद्य पदार्थों में इन प्रकार के वसा होते हैं, वे कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं, जैसे:

मक्खन
नकली मक्खन
कमी
बीफ़ या पोर्क वसा
दोनों संतृप्त वसा और ट्रांस वसा से बचा जाना चाहिए या बहुत ही कम मात्रा में खाया जाना चाहिए।

खराब वसा के उदाहरण
संतृप्त वसा
इस तरह की वसा प्राथमिक रूप से पशु आधारित है, और उच्च वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। संतृप्त वसा के कुछ विशिष्ट स्रोतों में शामिल हैं:

बीफ़, सूअर का मांस, और मेमने के फैटी कटौती
अंधेरे चिकन मांस और मुर्गी त्वचा
उच्च वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ (पूरे दूध, मक्खन, पनीर, खट्टा क्रीम, आइसक्रीम)
उष्णकटिबंधीय तेल (नारियल का तेल, ताड़ के तेल, कोकोआ मक्खन)
चरबी


अतिरिक्त संतृप्त वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जिससे हृदय रोग और संभवत: टाइप 2 मधुमेह के लिए आपके जोखिम में वृद्धि हो सकती है, खासकर जब परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार के साथ मिलकर।

 

ट्रांस वसा
“ट्रांस फैटी एसिड” के लिए लघु, ट्रांस वसा उन खाद्य पदार्थों में प्रकट होता है जिनमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल होते हैं। ये आपके लिए सबसे खराब वसा हैं आप ट्रांस वसा को शायद:

तला हुआ भोजन (फ्रेंच फ्राइज़, डोनट्स, गहरे तले हुए फास्ट फूड)
मार्जरीन (छड़ी और टब)
सब्जी की छंटाई
पके हुए माल (कुकीज़, केक, पेस्ट्री)
संसाधित स्नैक फूड (पटाखे, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न)
संतृप्त वसा की तरह, ट्रांस वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है, जिसे “खराब” कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है। ट्रांस वसा उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) स्तर या “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल को भी दबा सकता है। ट्रांस वसा, इसलिए, आपके दिल की बीमारी को तीन गुना संतृप्त वसा का सेवन से बढ़ा सकते हैं।

च्छा वसा क्या हैं?
मोनोअनसेचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को “दिल स्वस्थ” वसा माना जाता है, जिसे आप अपने आहार में कम मात्रा में शामिल करना चाहिए। ऐसे फूड्स जिनमें प्राथमिक रूप से इन स्वस्थ वसा होते हैं वे कमरे के तापमान पर होते हैं, जैसे कि वनस्पति तेल
अच्छा वसा वाले खाद्य पदार्थ
मोनोसैचुरेटेड फैट
इस तरह की उपयोगी वसा विभिन्न खाद्य पदार्थों और तेलों में मौजूद है। अनुसंधान ने लगातार यह दिखाया है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा युक्त खाद्य पदार्थ आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं और हृदय रोग के खतरे को कम कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

नट्स (बादाम, काजू, मूंगफली, पेकान)
वनस्पति तेल (जैतून का तेल, कैनोला तेल, मूंगफली तेल)
मूंगफली का मक्खन और बादाम का मक्खन
एवोकाडो
बहुआयामी फैट
पौधे आधारित खाद्य पदार्थ और तेल इस वसा का प्राथमिक स्रोत हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा की तरह, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके हृदय रोग का खतरा कम कर सकता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड कहा जाता है कि इस वसा का एक निश्चित प्रकार, आपके दिल के लिए विशेष रूप से फायदेमंद साबित हुआ है। ओमेगा -3 एस कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम को कम करने के लिए न केवल प्रकट होते हैं, बल्कि यह भी रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है और अनियमित दिल की धड़कन से बचा सकता है। निम्नलिखित प्रकार के फैटी मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं:

सैल्मन
हिलसा
सार्डिन
ट्राउट

आप फ्लैक्सेड, अखरोट और कैनोला ऑयल में ओमेगा -3 सी भी पा सकते हैं, हालांकि इनमें मछली की तुलना में वसा का कम सक्रिय रूप है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के अतिरिक्त, आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पा सकते हैं, जिसमें ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं:

टोफू
भुना हुआ सोया सेम और सोया अखरोट का मक्खन
अखरोट
बीज (सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, तिल के बीज)
वनस्पति तेल (मकई का तेल, कुसुम तेल, तिल का तेल, सोयाबीन तेल, सूरजमुखी तेल)
नरम मार्जरीन (तरल या टब)

कुछ मार्जरीन में ट्रांस वसा शामिल होंगे यदि उन्हें हाइड्रोजनीकृत सामग्री के साथ बनाया जाता है, तो हमेशा नॉन-हाइड का चयन करना सुनिश्चित करें

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